Gravidez e vegetarianismo é uma combinação possível?

É vegetariana e engravidou. A família acha que ser vegetariana é incompatível com gravidez e comentam que “agora já não podes comer assim”.

Na verdade, não é por ter engravidado que os motivos que a levaram a seguir uma alimentação vegetariana (sejam religiosos, ecológicos ou pessoais) deixam de existir. E o ser vegetariana também não é razão para deixar de engravidar.

Importa ser acompanhada por um nutricionista que a aconselhe de forma correta para que mantenha a sua saúde e prejudique o crescimento e desenvolvimento do seu bebé.

Ao cumprir uma alimentação que respeite todas as suas necessidades nutricionais e as do bebé, vai tirar todo o proveito da sua gravidez como as mães não vegetarianas. Apesar disto, é claro que há alguns cuidados extras necessários.

Antes de tudo, é importante ressaltar que qualquer dieta vegetariana exclui o consumo de carnes, sejam elas brancas ou vermelhas. Vamos conhecer melhor as características de cada uma?

Ovo-lacto-vegetarianismo – restringe todas as fontes de proteína de origem animal exceto laticínios e ovos. É forma mais comum de vegetarianismo.

Lato-vegetarianismo – restringe todas as fontes de proteína animal, exceto leite e derivados.

Vegan – restringe todo o tipo de alimentos fontes de proteína animal, assim como derivados, ingredientes e aditivos.

Vegetarianismo e seus benefícios

O vegetarianismo na gravidez é uma tendência que está a crescer – e isso não é à toa. O vegetarianismo é perfeitamente saudável em qualquer fase da vida, inclusive durante a gravidez e amamentação.

A dieta vegetariana tem maior teor de fibra dietética, magnésio, potássio, vitamina C, vitamina E, B-caroteno e ácido fólico. Tem menor ingestão de gordura saturada e colesterol.

A dieta vegetariana está associada a baixo risco de doenças cardíacas, hipertensão arterial, artrites, diabetes mellitus tipo II e de forma geral a menores taxas de cancro.

Não há diferença entre o tipo de nutrientes que irá precisar quando está grávida, seja vegetariana ou não. A única diferença é como você vai obter esses nutrientes, sendo vegetariana.

Toda a mulher grávida precisa consumir mais proteínas e hidratos de carbono (a partir do segundo trimestre), vitaminas e minerais adicionais como ferro, cálcio, Zinco, vitamina C, vitamina B1, vitamina B2 e ácido fólico. Apenas no caso de ser vegan deve fazer suplementação também de vitamina B12.

Na alimentação vegetariana, as necessidades proteicas conseguem satisfazer-se com o consumo de todo o tipo de feijões, grãos, frutos secos, cereais integrais, tofu, leite de soja, de preferência combinados entre si.

Qualquer grávida pode sofrer de carência de ferro e desenvolver anemia durante a gravidez, por esse motivo se vê frequentemente as grávidas a tomarem suplementos de ferro. O seu aporte deve ser cuidadosamente monitorizado, para evitar a anemia. O consumo de ferro, deve ser elevado, e alimentos como feijões, lentilhas, grão-de-bico, vegetais de folha verde, tofu, são boas fontes. O consumo de alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, morangos, kiwi, etc…) a acompanhar os alimentos ricos em ferro aumenta a sua absorção.

Todas as mulheres que estejam a pensar engravidar iniciam o suplemento de ácido fólico, pois esta vitamina é demasiado importante para a formação do tubo neural do bebé, que se inicia nos primeiros tempos da gestação. O consumo insuficiente desta vitamina, para além da deficiência do tubo neural, podem originar baixo peso à nascença, atrasos no crescimento e maior risco de parto prematuro. Na sua maioria, as vegetarianas consomem boas quantidades desta vitamina, se as suas dietas forem ricas em frutas e vegetais de folha verde escura, no entanto a suplementação é a forma mais segura de garantir as doses necessárias.

As necessidades de ómega 3 estão aumentadas, é essencial à acuidade visual do bebé e do desenvolvimento cerebral. Estes ácidos gordos podem também prevenir a depressão pós-parto. A deficiência deste nutriente pode resultar em dificuldades de aprendizagem da futura criança. Inversamente, um bom fornecimento pode originar uma criança com potencial cerebral aumentado. Os vegetarianos podem obter as doses necessárias através de frutos secos, sementes e óleos de sementes, como linhaça.

As necessidades de cálcio são as mesmas ao longo de toda a gravidez, cerca de 1000 mg/dia. O cálcio é muito importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do bebé. As ovo-lacto-vegetarianas tendem a consumir as quantidades de cálcio exigidas diariamente, no entanto as vegans podem não conseguir estas quantidades, se não tiverem atenção ao consumo de alimentos ricos em cálcio. O consumo de bebida de soja enriquecida ou bebida de arroz é uma forma de aumentar a ingestão de cálcio. Mas se não quer consumir estas bebidas, deverá escolher diversos alimentos que forneçam o mineral, para consumir diariamente. Alimentos como tofu, frutos secos, vegetais de folha verde, como as couves e brócolos, cereais de pequeno-almoço fortificados, castanhas, amêndoas, avelãs, sementes de sésamo e linhaça e leguminosas são boas opções como fonte de cálcio.

As necessidades de vitamina D não estão aumentadas na gravidez, mas o seu consumo nas quantidades necessárias irá assegurar uma boa calcificação do esqueleto do bebé. A produção de vitamina D pode fazer-se através da exposição solar, mas como não podemos garantir uma suficiente exposição durante todo o ano, consumir alimentos enriquecidos, é recomendado para atingir as necessidades. São exemplos desses alimentos: bebida de soja enriquecida, cereais enriquecidos, gema de ovo e óleo de peixe.

Conseguimos todos os nutrientes necessários nos alimentos de origem vegetal, com exceção da vitamina B12, que é encontrada em alimentos apenas de origem animal, como carne, ovos, leite e derivados. Todas as grávidas vegetarianas devem consumir quantidades adequadas de B12. No caso de grávidas ovo-lacto-vegetarianas, se o consumo de ovos e lacticínios não for diário, será prudente tomar um suplemento. As vegans devem sempre fazer suplementação.

As necessidades de iodo aumentam durante a gravidez. As dietas vegetarianas são muito pobres em iodo se não existir o hábito de consumir algas e deve ter em atenção as formas para garantir o seu aporte. As doses existentes nos vegetais e frutas não são confiáveis pois dependem da sua concentração no solo, que é muito variável, e da proximidade do mar. O sal marinho iodado é recomendado como uma forma de consumir iodo, assim como as algas. A Sociedade Portuguesa de Endocrinologia Diabetes e Metabolismo, em parceria com a Direção Geral da Saúde, propõem a suplementação em iodo durante a gravidez com 150-200 μg/dia, para todas as grávidas, vegetarianas e não vegetarianas. Em Portugal 80% das grávidas tem consumo inadequado de iodo.

A alimentação deve ser muito variada e, consequentemente, colorida! Só assim terá acesso a todos os nutrientes. Com o planeamento certo consegue-se garantir a saúde da gravida e do bebé, a partir de alimentos ou de suplementação.

Quando não se consegue garantir todos os requisitos de uma alimentação adequada, usar a suplementação é a forma mais segura. A suplementação deve ser feita mediante aconselhamento do seu médico ou nutricionista/ dietista.

Célia Dias Lopes – Nuticionista proprietária da loja de venda a granel de Abrantes “Sr. Avulso”